韓婷
五味咸為首，百味鹽為先。鹽作為日常生活中最常用的調(diào)味品，不僅能使食物風(fēng)味更佳，更是人體鈉離子的主要來(lái)源，對(duì)維持生命活動(dòng)有著重要作用。
但“不吃鹽沒(méi)力氣”的時(shí)代早已一去不復(fù)返，對(duì)于兒童和成人來(lái)說(shuō)，高“鹽”值的食物都有一定危害。
若兒童鈉攝入量過(guò)多，會(huì)影響智力發(fā)育、身高、腎功能，加重心血管系統(tǒng)負(fù)擔(dān)，從小不控鹽，長(zhǎng)大后重口味的可能性也較大。鹽攝入過(guò)多是高血壓的重要誘因，會(huì)增加腦卒中、冠心病、心血管病的死亡風(fēng)險(xiǎn)�！吨袊�(guó)居民膳食指南(2022版)》建議：成年人每日吃鹽的量要控制在5克以內(nèi)。
然而生活中有很多“隱形鹽”存在，一不當(dāng)心就可能掉入它們的“陷阱”，最終導(dǎo)致攝入鹽過(guò)量。
吃著不咸≠食物含鹽量就低
鹽是大部分鈉的來(lái)源，平時(shí)控制食鹽的攝入，本質(zhì)上也是為了控制鈉的攝入。傳統(tǒng)飲食中，鈉的主要來(lái)源是食鹽。但隨著食品工業(yè)的發(fā)展，如今各種調(diào)味品、添加劑中也有較高含量的鈉。被忽略的高鈉調(diào)味品有：味精、醬油、豆瓣醬、榨菜、雞精、腐乳等。
另外，很多加工食品都是高鹽食物，比如面包、披薩、烤雞、三明治、罐頭制品等，這些食物口感上可以吃出咸味。還有些食物口感上并不能很快識(shí)別出咸味，比如掛面，吃的時(shí)候可能以為是淡的，其實(shí)制作過(guò)程中已經(jīng)加入了鹽。
甚至一些甜品為了提高口感，在制作過(guò)程中也會(huì)添加很多鹽，比如奶酪、冰淇淋、糕點(diǎn)等，只是濃郁的香甜味覆蓋了咸味，欺騙了味覺(jué)。所以吃著不咸，不代表食物的含鹽量就低，一定要警惕身邊這些隱形鹽。
日常生活中的高鹽食物主要集中在以下10類：醬、咸菜醬菜類、咸蛋、面制品類、咸堅(jiān)果、咸魚(yú)蝦等海鮮、加工豆制品、薯片餅干類、罐頭制品、調(diào)料等。
選購(gòu)低鹽低鈉食物先看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽
購(gòu)物時(shí)，要學(xué)會(huì)看懂營(yíng)養(yǎng)成分表，避免高鈉食品，選擇低鈉食品。
首先，鈉含量超過(guò)30%NRV(營(yíng)養(yǎng)素參考值)的食品需要少買少吃。
很多人會(huì)疑惑，怎么算食物中含有多少鈉、多少鹽？其實(shí)很簡(jiǎn)單，在購(gòu)買食品時(shí)看營(yíng)養(yǎng)成分表中鈉的營(yíng)養(yǎng)素參考值，如果成分表中鈉含量超過(guò)30%NRV，那就建議少買少吃。
其次，選擇有低鹽、少鹽或無(wú)鹽標(biāo)識(shí)的食品。
國(guó)標(biāo)對(duì)低鹽或低鈉也做了非常明確的規(guī)定：鈉含量必須低于120毫克/100克或120毫克/100毫升；鈉含量≤5毫克，為不含鈉、無(wú)鈉食品。購(gòu)買食品時(shí)，建議認(rèn)準(zhǔn)這些標(biāo)識(shí)，盡可能選擇鈉含量較低的包裝食品。
另外，平日里少吃零食，最好戒掉零食。
家長(zhǎng)們應(yīng)引導(dǎo)孩子少吃零食中的“隱形鹽大戶”，比如薯片、夾心餅干、海苔、果凍等，盡量安排合理豐富的三餐，逐漸戒掉孩子對(duì)零食的依賴。
減鹽不減味有妙招
健康生活首先從減少食用鹽開(kāi)始，成年人每日鹽的攝入量要控制在5克以內(nèi)，建議家庭在烹飪時(shí)可以使用限鹽勺、限鹽罐來(lái)量化鹽的用量，然后每餐按量放入菜肴。
如何在減少鹽的同時(shí)，不丟失食物的美味呢？?jī)蓚�(gè)妙招不妨試一下。
做菜時(shí)，不同食物放鹽時(shí)間不同
葉菜類可以在臨關(guān)火前加入食鹽；根莖類食材，比如土豆、扁豆等質(zhì)地比較密、不容易入味的菜，可以在燒制至八九成熟的時(shí)候放鹽。
無(wú)鹽不減味，香料來(lái)增味
做菜時(shí)可以加入少量檸檬和其他柑橘類水果或葡萄酒，用新鮮的大蒜和洋蔥，或者嘗試不同類型的胡椒、醋等增味。各種香草和香料，比如肉桂、丁香、肉豆蔻等也是提味的好選擇。
另外，在外就餐時(shí)，為防止鈉超標(biāo)，記住這幾點(diǎn)：涮水去鹽；盡量點(diǎn)鹽少的菜肴；咸的菜肴少吃幾口；自取調(diào)料時(shí)少放咸味調(diào)料；注意攝入富含鉀的蔬菜水果。
總之，盡量減少外出就餐和點(diǎn)外賣的頻次，或者主動(dòng)要求餐館少放鹽，選擇低鹽的菜品。(文匯報(bào))
(作者為上海市第十人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師)
責(zé)任編輯：王雨蜻
