3月4日是世界肥胖日。近期,春節(jié)檔電影《熱辣滾燙》中主角熱血的減肥經(jīng)歷帶動了一波減肥熱。想要健康減肥,除了自己擁有極強的執(zhí)行力,還需要相關(guān)團隊的科學(xué)指導(dǎo)。
如何科學(xué)、有效、不反彈地減重?曾幫助200余名普通人成功實現(xiàn)減肥夢想的西安國際醫(yī)學(xué)中心醫(yī)院心肺康復(fù)科副主任鐘筱蘭給出了她的答案。
減肥OR塑形?有參考指標(biāo)
首先需要明確,什么樣的人才需要減肥,告別身材焦慮,BMI指數(shù)、腰臀比、體脂率均可作為參考指標(biāo)。BMI(Body Mass Index)指數(shù),簡稱體質(zhì)指數(shù),是國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標(biāo)準(zhǔn)。
計算公式為:BMI=體重÷身高²。(體重單位:千克;身高單位:米。)
男性腰臀比大于0.9,女性腰臀比大于0.85,就應(yīng)該開始減脂。
信念堅定,知己知彼
1年減重100斤在鐘筱蘭這里并不罕見,她曾指導(dǎo)過多位250斤以上的患者進行管理體重,最高紀(jì)錄由一位體重高達270斤的小伙創(chuàng)造,他成功在7個月內(nèi)平穩(wěn)減去102斤,目前各項身體指標(biāo)均正常。但鐘筱蘭強調(diào):“這是個例,患者是單純獲得性肥胖,在飲食結(jié)構(gòu)和腸道功能調(diào)整后,體重就開始平穩(wěn)下降,并不推薦所有人都快速減重,合理的減肥速度是每月減掉2-4 KG!
鐘筱蘭發(fā)現(xiàn),能讓17歲到66歲之間的200余位患者成功減肥的關(guān)鍵,在于患者自身持之以恒的行動力。如果患者意志力不堅定,反復(fù)進退兩三次之后,體重會非常難減下來,脂肪會形成記憶性:“這就像脂肪認識你一樣,你糊弄它,它就不理你了。”鐘筱蘭打了個比方。
鐘筱蘭建議,減肥之前先要搞清楚自己屬于哪一類肥胖,是獲得性肥胖、體質(zhì)性肥胖還是藥源性肥胖或其他類型?從脂肪沉積的角度上來說,脂肪分為皮下脂肪、內(nèi)臟脂肪、血管內(nèi)脂肪這三類。人體成分分析是最直接的判別方式,可分析出脂肪的種類及分布、基礎(chǔ)代謝率、肌肉量等,再針對性調(diào)整。
科學(xué)減重:飲食+運動
減肥兩大要義:飲食+運動,保證充足睡眠,三分練七分吃。
鐘筱蘭介紹,管住嘴不是不吃,而是合理飲食。有些患者過分節(jié)食,可能會導(dǎo)致出現(xiàn)低血糖、低血壓、身體免疫力下降、厭食癥等問題。
吃什么、怎么吃?《熱辣滾燙》的導(dǎo)演兼主演賈玲分享過她的減脂餐,以大白菜、紫甘藍、彩椒、雞胸肉和糙米飯為主,且“少油少鹽,一天20克油5克鹽”,遵循“16+8”原則,即一天三餐在8小時內(nèi)完成,其余16小時空腹只能喝水,有利于更好地消耗脂肪。我們也可以采取5+2的方式,一周七天,周一、周四攝入進食量約為平時的1/4,其余五天正常飲食。
鐘筱蘭推薦低碳飲食,即低碳水化合物飲食,除了米、面、雜糧,土豆、紅薯、蓮菜等其實是“低調(diào)”的“碳水大戶”。特別建議搭配高纖維,很多人認為吃菜才是補充纖維質(zhì),其實蔬菜里的纖維質(zhì)含量只有1%至3%,纖維分為可溶性纖維和不可溶性纖維,不可溶性纖維就是黏液質(zhì)的東西,推薦魔芋、銀耳、木耳、庫爾勒梨、蘋果、花豆等。如果是腸胃功能弱、消化能力差的人,推薦一周攝入2至3次豆類,每次控制在一兩左右。
人體成分分析中會有推薦的每天攝入熱量值,留夠300至500千卡的熱量,體重就會持續(xù)往下走,當(dāng)攝入與代謝平衡時,體重降到一定程度時停滯。
減重過程中人們堅持不下去的原因,在于不斷調(diào)用意志力做違心的事情,想吃不能吃,不想動非得動。鐘筱蘭建議,利用腦腸軸的作用,先調(diào)整腸道菌群,使大腦傳遞的饑餓強度減弱,從而達到控制食量的作用,人就不會感到減肥是件痛苦的事。
針對如何在短時間調(diào)整腸道菌群結(jié)構(gòu)的問題,鐘筱蘭經(jīng)過長時間實踐發(fā)現(xiàn),在減肥開始的3至4天,飲食結(jié)構(gòu)以蔬菜為主,不攝入脂類,少攝入蛋白質(zhì)每天3次,飯后半小時服用益生菌。一般來說,這幾天就能看到效果。臨睡前和清早起床后各測一次體重,體重差在0.8至1.6斤之間,則顯示代謝比較正常。
運動的主要目的,第一是提高心肺功能,第二要提高基礎(chǔ)代謝率,第三是減少肌肉流失。通過心肺功能評估,在運動過程中觀察心、肺、肌肉3個方面的綜合能力。有助于了解適合患者的心率控制范圍。
“不能單純按患者的肌肉力量來判定適合的運動。有的人心肺功能好,但肌肉不行,運動時心率和血壓變化不明顯,呼吸也正常,但人承受不住了,就是因為他肌肉力量不夠。反之,有的人肌肉力量挺好,但跑后,心功能會出問題,這樣也很危險!辩婓闾m解釋道,以保護心臟為最核心的指標(biāo)值,設(shè)計運動方案。(崔景靚)
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