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暑期強(qiáng)體質(zhì),推薦這樣練|健康過暑假
2024年07月29日 11:59 健康中國微信公眾號

  運(yùn)動有益于兒童身心健康,不僅能幫助兒童增強(qiáng)體質(zhì),提高心肺功能,而且能避免脂肪肝、肥胖等的發(fā)生。

  暑假期間,很多家長想讓孩子通過運(yùn)動增強(qiáng)體質(zhì),但不知該從何處入手。本期我們就來為家長支招,幫助孩子樹立正確的運(yùn)動觀念,堅持科學(xué)合理運(yùn)動。

  選擇運(yùn)動方式

  孩子可以根據(jù)自己的喜好選擇運(yùn)動方式,常見的適合兒童的運(yùn)動方式有以下幾種。

  1 跑步

  跑步是一項鍛煉耐力的運(yùn)動,不僅可以幫助兒童增強(qiáng)體能,還能提高心肺功能和免疫力。

  2 籃球

  籃球常涉及彈跳等動作,能刺激骨骼生長,促進(jìn)兒童骨骼發(fā)育,還有助于兒童身體協(xié)調(diào)能力、快速反應(yīng)等身體素質(zhì)的發(fā)展。在打籃球的過程中,兒童可以提升自身對體育運(yùn)動的興趣,緩解學(xué)習(xí)壓力和緊張情緒,培養(yǎng)良好的心理素質(zhì)。

  3 足球

  足球可以調(diào)動身體各器官系統(tǒng)功能,促使心肺功能、耐力以及協(xié)調(diào)性等能力有效提升,對超重、肥胖兒童的體重控制具有正向影響。

  4 乒乓球

  運(yùn)動負(fù)荷適宜,內(nèi)容簡單,還可以提高眼球調(diào)節(jié)能力,緩解眼部疲勞,幫助預(yù)防近視。

  5 羽毛球

  羽毛球是一項全身運(yùn)動,是集力量、速度、柔韌、耐力和身體協(xié)調(diào)性等多方面能力于一體的體育項目,能提高兒童上肢精細(xì)動作能力、平衡能力和身體協(xié)調(diào)能力。打羽毛球還能有效緩解兒童青少年的視覺疲勞,有利于兒童青少年視力健康。

  6 健美操

  健美操具有較高的健身與健美的價值,動作簡單,實(shí)用性較強(qiáng),不僅可以讓身體更加健康,身材更加健美,也能陶冶情操,提升審美情趣。對于一些肥胖兒童來說,長期科學(xué)地參與健美操運(yùn)動,會有明顯的減肥效果,可以改善外在形象和精神面貌,提升氣質(zhì)。

  7 跳繩

  跳繩是一種全身性的有氧運(yùn)動,可以提高肌肉靈活性,對于兒童骨骼生長有積極作用。在跳繩過程中,身體會受到來自地面的反作用力,特別是每次跳躍著地時,這種反作用力會傳遞到骨骼上,刺激骨骼細(xì)胞的生長和分化,從而促進(jìn)骨骼發(fā)育。

  8 體育舞蹈

  體育舞蹈是一項新興的體育項目,是一種體育與藝術(shù)相融合的運(yùn)動,屬于有氧運(yùn)動,它不僅可以提高心肺功能,而且有利于鍛煉協(xié)調(diào)、靈敏、柔韌等身體素質(zhì)。因其舞姿豐富多樣,不受場地、人數(shù)限制,符合兒童健身的需求,能夠達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、增進(jìn)健康、塑造形體的目標(biāo)。

  注意運(yùn)動強(qiáng)度

  世界衛(wèi)生組織建議,6歲及以上兒童青少年平均每天至少進(jìn)行1小時的有氧運(yùn)動,每周至少有3天進(jìn)行中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。運(yùn)動增強(qiáng)體質(zhì)并非一朝一夕的事情,需持之以恒,才能有效果。

  體育鍛煉應(yīng)堅持循序漸進(jìn)的原則,運(yùn)動量要逐漸增加。過快增加運(yùn)動強(qiáng)度,會導(dǎo)致血乳酸堆積,引起疼痛,甚至出現(xiàn)骨骼肌溶解,影響腎臟功能。孩子應(yīng)根據(jù)自身情況,適度運(yùn)動。

  避免運(yùn)動損傷

  避免韌帶損傷,在鍛煉或比賽時要做到以下幾點(diǎn):掌握正確的技術(shù)動作;穿戴合適鞋襪,佩戴防護(hù)用具;確保場地設(shè)施無安全隱患;避免過度訓(xùn)練和疲勞參賽,強(qiáng)化自我保護(hù)意識。

  籃球比賽較為激烈,對體能要求較高,為預(yù)防運(yùn)動損傷,進(jìn)行體能訓(xùn)練是十分必要的。打籃球時,踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)與指間關(guān)節(jié)發(fā)生損傷的概率相對較大。針對這些特點(diǎn),在體能訓(xùn)練中,要重點(diǎn)進(jìn)行上述關(guān)節(jié)周圍肌肉力量訓(xùn)練。

  足球運(yùn)動損傷主要集中于膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、大腿和小腿等部位。對此,要提升速度、力量、靈敏、平衡、柔韌和心肺功能等身體素質(zhì),尤其是要加強(qiáng)下肢膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和腿部肌肉力量的練習(xí)。通過身體素質(zhì)的提升,來適應(yīng)比賽時間較長、對抗性較強(qiáng)的特點(diǎn),減少足球運(yùn)動損傷的發(fā)生。

  羽毛球運(yùn)動中,應(yīng)改善外部環(huán)境,確保運(yùn)動場地安全,沒有明顯的障礙物和危險區(qū)域;兒童青少年要了解運(yùn)動損傷的風(fēng)險,并采取預(yù)防措施,例如,適當(dāng)熱身、控制好運(yùn)動強(qiáng)度和頻率等;可以使用保護(hù)裝備,如護(hù)膝、護(hù)肘、護(hù)踝等來降低運(yùn)動損傷的風(fēng)險;還應(yīng)加強(qiáng)對運(yùn)動技能的學(xué)習(xí),掌握正確的技術(shù)動作和戰(zhàn)術(shù)策略,更有效地進(jìn)行運(yùn)動。

  如果孩子想體驗滑冰等體育運(yùn)動,應(yīng)有專業(yè)的教練指導(dǎo),并佩戴好保護(hù)裝備,如護(hù)膝、頭盔、護(hù)臂等。

  跑步應(yīng)選擇在田徑場或地面平坦的場地,避免因運(yùn)動場地不平而摔倒或扭傷踝關(guān)節(jié)。跑步前可先做熱身運(yùn)動,佩戴好護(hù)膝、護(hù)踝。如果運(yùn)動中出現(xiàn)疼痛或者外傷,應(yīng)立即停止運(yùn)動,患肢制動、冷敷,及時去骨科就診。

  來源:學(xué)生健康報

  作者:湖南省兒童醫(yī)院骨科 劉堯喜

  審核:國家健康科普專家?guī)鞂<摇⒈本w育大學(xué)運(yùn)動與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗室主任 張一民

  策劃:張燦燦 王寧

  (健康中國微信公眾號)

責(zé)任編輯:王雨蜻

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