“管住嘴,邁開腿”,減脂靠的就是“七分飲食,三分鍛煉”。
前段時間,《科學減重,從“管住嘴”開始|科普時間》一文給大家詳細介紹了“減重者應該如何合理飲食”。下面,我們?yōu)榇蠹医榻B“減脂者如何科學運動”。
適合自己的才是最好的
建議超重或肥胖者在醫(yī)生的指導下制訂合理的運動計劃,并堅持鍛煉。
超重或肥胖者要選擇合適的運動方式,應在身體能承受的范圍內(nèi)使體脂含量合理地降低,還要避免運動損傷。有氧運動,如慢跑、游泳等都是不錯的選擇。剛開始運動時,應以中等強度為主,保證循序漸進,以免增加運動損傷的風險。
通常開始運動時,每周鍛煉3次,每次30分鐘。此后,根據(jù)個人運動能力等情況逐步增加每周運動次數(shù)至5次,每次30~60分鐘,即達到或超過世界衛(wèi)生組織推薦的每周150分鐘中等強度有氧運動。
另外,開展抗阻訓練也是必不可少的,如做啞鈴、杠鈴等器械訓練,可以增強肌肉力量,提高代謝水平。建議每周進行2~3次抗阻訓練,每次鍛煉組數(shù)為2~4組,每組重復次數(shù)可根據(jù)個人運動能力維持在8~15次。
不同人群運動方式不同
對不同年齡段的人,減脂運動方式的選擇也要考量個人因素,以避免運動損傷。
1
肥胖兒童
減脂運動方式應以游戲和趣味運動為主,目標是增加身體活動量,保證孩子們在運動中感受到樂趣。體育游戲、舞蹈等都是較好的選擇,家長可以陪伴孩子們多參加戶外活動。
2
肥胖青少年
可以選擇各種球類運動,競技性強又有社交屬性。同時,輔以跑步、游泳等增強心肺耐力的有氧運動,以及徒手力量訓練等,讓孩子們在青春發(fā)育期獲得更高的心肺耐力水平和更強壯的肌肉狀態(tài)等。
3
肥胖中年人
考慮每日運動時間有限,可選擇運動持續(xù)時間短、強度較高的短間歇訓練,以期在較短時間內(nèi)收獲更大的健康效益。當然,瑜伽、八段錦等也能緩解植物神經(jīng)系統(tǒng)疲勞,改善因久坐帶來的后腰痛等。
4
肥胖老年人
運動不應僅為了減脂,還應該包括維持肌肉力量、身體靈活性及平衡能力,預防跌倒的發(fā)生。因此,可選擇強度較低、運動負荷較輕的運動方式,如散步、打太極拳等。
科學減脂,不僅要達到體重下降的目的,還要通過運動獲得增強體質(zhì)、促進健康、防控慢性疾病的效益。
希望各位讀者通過科學運動來實現(xiàn)減脂,收獲活力十足的未來!
作者:復旦大學附屬華山醫(yī)院運動醫(yī)學科 孫揚 張樹蓉 戈允申
審核:國家健康科普專家?guī)鞂<摇?/p>
北京體育大學運動與體質(zhì)健康教育部重點實驗室主任 張一民
策劃:余運西 王寧
來源:健康中國微信公眾號
責任編輯:王雨蜻